اقتصاد ۲۴- الهام جوادی؛ حتماً شما هم شنیده‌اید که می‌گویند روزی ده هزار قدم راه بروید. اما اگر گفته شود که فقط ۲ دقیقه پیاده‌روی می‌تواند به شما در مبارزه با برخی از مشکلات جدی سلامتی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی کمک کند، چه؟

در سبک زندگی امروزی، به ندرت بعد از غذا حرکت می‌کنیم. ما غذا می‌خوریم و سپس روی مبل ولو می‌شویم یا دوباره به سراغ لپ‌تاپ‌هایمان می‌رویم. با گذشت زمان، این رفتار بی‌تحرک انباشته می‌شود و بی‌سروصدا شروع به ویرانی متابولیسم، قند خون و سلامت قلب می‌شود. اما اینجاست که جادوی پیاده‌روی‌های کوتاه به کار می‌آید.

نشستن بعد از یک وعده غذایی مفصل، مانند یک واکنش طبیعی به نظر می‌رسد. اما حقیقت نه چندان جالب این است: سطح قند خون شما بلافاصله پس از غذا خوردن افزایش می‌یابد، به خصوص اگر وعده غذایی شما سرشار از کربوهیدرات باشد. این افزایش نیاز به انسولین دارد تا وارد عمل شود و قند را به سلول‌های شما منتقل کند.

حالا، اگر بعد از غذا استراحت کنید، عضلاتتان کمک زیادی نمی‌کنند. آنها غیرفعال هستند، به این معنی که بدن شما برای کاهش سطح قند خون به زمان بیشتری نیاز دارد.

با گذشت زمان، این چرخه‌ی مداوم افزایش و کاهش قند خون می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین شود. این یک بلیط مستقیم برای دیابت نوع ۲ است. به این موارد، کالری‌های اضافی که بلااستفاده می‌مانند و به صورت چربی، معمولاً در اطراف شکم شما – منطقه خطر برای بیماری‌های قلبی – ذخیره می‌شوند را نیز اضافه کنید.

قدرت یک پیاده‌روی ۲ دقیقه‌ای

اکنون، مطالعات نشان می‌دهد که تنها ۲ دقیقه پیاده‌روی سبک بعد از غذا می‌تواند سطح قند خون بعد از غذا را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. تقریباً غیرممکن به نظر می‌رسد که چنین تلاش کوچکی بتواند چنین تأثیر بزرگی داشته باشد، اما علم آن را تایید می‌کند.

یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۲۲ که در مجله پزشکی ورزشی منتشر شد، چندین آزمایش را تجزیه و تحلیل کرد و نتیجه گرفت افرادی که بعد از غذا پیاده‌روی کوتاهی (۲ تا ۵ دقیقه) انجام می‌دهند، در مقایسه با افرادی که فقط می‌نشینند، سطح قند خونشان به طور قابل توجهی پایین‌تر است. حتی ایستادن هم به این قضیه کمک می‌کند، اما راه رفتن به وضوح بهتر عمل می‌کند. وقتی راه می‌روید، عضلات پا و تنه شما شروع به انقباض می‌کنند و بدن شما شروع به استفاده از گلوکز موجود در خونتان می‌کند.

بیشتر بخوانید:  پیاده روی در پارک یا روی تردمیل، کدام بهتر است؟

پیاده‌روی بلافاصله بعد از غذا به جلوگیری از افت انرژی بعد از ناهار کمک می‌کند. هوشیارتر، پرانرژی‌تر و کمتر نفخ خواهید کرد؛ و همه این اتفاقات خوب فقط در دو دقیقه رخ می‌دهد.

دیابت و بیماری قلبی اغلب با هم همراه هستند. وقتی قند خون شما از کنترل خارج می‌شود، بر رگ‌های خونی، فشار خون و سلامت کلی قلب و عروق شما تأثیر می‌گذارد. هر چه قند بیشتری به طور غیرضروری در بدن شما شناور باشد، به مرور زمان آسیب بیشتری به شریان‌های شما وارد می‌کند. پیاده‌روی آرام گردش خون را بهبود می‌بخشد، فشار خون را پایین می‌آورد و تری گلیسیرید (آن چربی‌های مضر در خون شما) را کاهش می‌دهد. همچنین التهاب را کاهش می‌دهد، که عامل اصلی بیماری قلبی و مقاومت به انسولین است. حتی پیاده‌روی‌های کوتاه، وقتی به طور منظم انجام شوند، می‌توانند به جوان ماندن قلب شما کمک کنند. شما به تردمیل یا کفش ورزشی نیاز ندارید. فقط پاهایت و کمی اراده.

در اینجا چند روش آسان برای پیاده‌روی سریع ۲ دقیقه‌ای آورده شده است:

بعد از صبحانه در خانه قدم بزنید: به جای اینکه مستقیماً به سر کار بروید، در حالی که روز خود را برنامه‌ریزی می‌کنید یا به پیام‌ها پاسخ می‌دهید، در اتاق نشیمن خود قدم بزنید.

بعد از ناهار، در دفتر گشتی بزنید: در اطراف دفترتان قدم بزنید یا حتی به دورترین سرویس بهداشتی بروید و برگردید.

پیاده‌روی آرامش‌بخش بعد از شام: بعد از شام، خانواده را برای پیاده‌روی کوتاهی بیرون ببرید. برای همه خوب است.

راه رفتن روی پله: فقط چند پله را با سرعتی راحت بالا و پایین بروید. شما قدم‌هایتان را برمی‌دارید و به هضم غذا کمک خواهید کرد.

با ۲ دقیقه در عرض ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بعد از غذا شروع کنید، در حالت ایده‌آل زودتر. هر چه زودتر بعد از غذا حرکت کنید، در اصلاح افزایش قند خون مؤثرتر خواهد بود. البته اگر وقت و انرژی بیشتری دارید، پیاده‌روی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه نتایج بهتری خواهد داشت. اما به یاد داشته باشید: ۲ دقیقه هنوز هم بی‌نهایت بهتر از صفر است.

در دنیایی که غرق در تمرینات شدید و چالش‌های ۳۰ روزه است، ما اغلب قدرت عادت‌های کوچک و مداوم را دست کم می‌گیریم؛ و پیاده‌روی فقط به مدت ۲ دقیقه بعد از غذا ممکن است یکی از دست کم گرفته شده‌ترین ترفند‌های سلامتی باشد. به نظر نمی‌رسد مسئله‌ی مهمی باشد. شاید در ابتدا حتی احمقانه به نظر برسد. اما با گذشت زمان، منجر به کاهش قند خون، سلامت بهتر قلب، انرژی بیشتر و احتمالاً حتی کاهش وزن می‌شود. یادآوری می‌کنم: دفعه‌ی بعد که غذا می‌خورید، فقط آنجا ننشینید. قدم بزنید. بگذارید بدنتان کار خودش را بکند.